當(dāng)肌肉突然發(fā)力、過(guò)度拉伸或疲勞運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，這是運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)中最常見(jiàn)的損傷之一，別擔(dān)心，只要處理得當(dāng)，絕大多數(shù)拉傷都能順利恢復(fù)。肌肉拉傷處理的核心原則是“先止損、后修復(fù)”，避免二次傷害。
一、緊急處理：黃金48小時(shí)“RICE原則”
1. Rest（休息）：立即停止引發(fā)拉傷的動(dòng)作，避免受傷肌肉負(fù)重（如腿部拉傷少走路、肩部拉傷不抬重物），減少肌肉收縮帶來(lái)的進(jìn)一步撕裂。
2. Ice（冰敷）：傷后48小時(shí)內(nèi)，用毛巾包裹冰袋敷在拉傷部位，每次15-20分鐘，每1-2小時(shí)一次。作用是收縮血管、減輕腫脹和疼痛，注意避免冰袋直接接觸皮膚凍傷。
3. Compression（加壓）：冰敷后用彈性繃帶適度包扎，松緊以能插入一根手指為宜，目的是限制腫脹擴(kuò)散，同時(shí)不影響血液循環(huán)（若出現(xiàn)麻木、發(fā)紫需立即松開(kāi)）。
4. Elevation（抬高）：將受傷部位抬高至高于心臟的位置（如腿部拉傷墊枕頭抬高、手臂拉傷掛在胸前），促進(jìn)血液回流，加速消腫。
特別注意：
此時(shí)應(yīng)避免 HARM（傷害）行為：
· H - 熱敷：會(huì)加重腫脹和出血。
· A - 飲酒：加重腫脹，影響恢復(fù)。
· R - 跑動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)：加重?fù)p傷。
· M - 按摩：可能加重內(nèi)部出血和組織損傷。
二、恢復(fù)期護(hù)理：48小時(shí)后逐步推進(jìn)
1.熱敷與理療：48小時(shí)后腫脹消退，改用熱水袋或熱毛巾熱敷（每次15分鐘，每日2-3次），或用超聲波、紅外線(xiàn)照射，促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助修復(fù)受損肌肉纖維。
2.溫和拉伸與按摩：疼痛明顯減輕后（通常3-5天），進(jìn)行受傷肌肉的溫和拉伸（動(dòng)作緩慢，不追求疼痛感），配合輕柔按摩，緩解肌肉痙攣和僵硬。
3.藥物輔助：若疼痛較明顯，可外用活血止痛藥膏或噴霧；必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下口服非甾體類(lèi)抗炎藥（如布洛芬），避免自行長(zhǎng)期用藥。
三、關(guān)鍵提醒：這些情況必須就醫(yī)
1.受傷時(shí)有“啪”的斷裂聲，傷后劇痛難忍、無(wú)法活動(dòng)，或觸摸有明顯凹陷、腫脹異常明顯；
2.疼痛和腫脹在自行處理數(shù)天后非但沒(méi)有減輕，反而加??；
3.受傷區(qū)域出現(xiàn)麻木、刺痛或皮膚顏色變白/變紫（可能傷及神經(jīng)或血管）。
四、預(yù)防小貼士
1.運(yùn)動(dòng)前充分熱身（針對(duì)即將發(fā)力的肌肉進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸），避免突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；
2.運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松肌肉，避免過(guò)度疲勞累積；
3.勞作時(shí)保持正確姿勢(shì)，避免肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，負(fù)重循序漸進(jìn)；
4.注意環(huán)境與裝備： 在濕滑、不平坦的地面上小心行動(dòng)；穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋。
肌肉損傷急性期牢記“保護(hù)與冰敷”，恢復(fù)期把握“溫和與漸進(jìn)”，出現(xiàn)警示信號(hào)及時(shí)就醫(yī)，日常堅(jiān)持“熱身與強(qiáng)化”。肌肉拉傷是身體發(fā)出的休息信號(hào)，給予耐心和正確的處理，它將成為你更加了解自己身體的一次經(jīng)歷。
健康科普專(zhuān)家 中醫(yī)骨傷科 凌建生
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
